La marche est l’exercice le plus bénéfique et le moins risqué pour la santé. Alors que d’autres activités peuvent être contre-indiquées pour certaines personnes ou comporter un risque accru de blessures, la marche peut être pratiquée à tout âge. C’est une activité d’intensité modérée qui nécessite plus de temps que des exercices plus intensifs comme la course pour offrir les mêmes avantages cardiovasculaires. Par exemple, pour égaler les avantages cardiovasculaires de 5 minutes de course, il faut marcher pendant 15 minutes, et pour égaler ceux de 30 minutes de course, il faut marcher pendant 1 heure et 45 minutes.
La randonnée est l’une des activités les plus saines, car elle implique des périodes de marche plus longues et offre un excellent moyen de se détendre en étant en contact avec la nature. Vous pensez peut-être ne pas être prêt pour cela ? Il existe une technique de marche qui permet de marcher sans se fatiguer tout en minimisant les efforts, en plus de réduire le stress. Il s’agit de la “marche afghane”.
Qu’est-ce que la marche afghane ?
La marche afghane est une technique de randonnée inspirée des nomades afghans, qui leur permet de parcourir de longues distances sans trop d’efforts physiques. Ces nomades sont capables de parcourir en moyenne 700 km en 10 jours.
Le secret de cette méthode réside dans la coordination des pas avec la respiration (notamment la respiration nasale) pour maintenir un rythme constant. Bien que cela semble simple, cela nécessite un certain entraînement. Cette technique de marche est devenue populaire parmi les amateurs de randonnée dans les années 1980 grâce aux observations d’Édouard G. Stiegler parmi les peuples nomades d’Afghanistan, qu’il a consignées dans son livre “Regénération grâce à la marche afghane”.
Comment pratiquer la marche afghane ?
La clé pour pratiquer la marche afghane réside dans la coordination des pas avec la respiration, en utilisant toujours la respiration nasale.
Le modèle de base consiste en 8 pas que vous devez répéter tout au long de votre marche :
- Inspirez pendant 3 pas.
- Retenez votre respiration au quatrième pas.
- Expirez pendant les trois pas suivants.
- Retenez de nouveau votre respiration au huitième pas.
Les pas doivent être courts et doux, et la respiration doit s’adapter à chaque pas. Lorsque vous marchez en montée, au lieu de faire des pauses dans la respiration, faites deux pas pour inspirer et deux pas pour expirer.
Avantages de la respiration nasale
Pour ceux qui ne sont pas habitués à cela, le plus grand défi de la marche afghane est de respirer toujours par le nez, mais cela est essentiel. Lorsque vous respirez par le nez, les poils qui tapissent les narines filtrent les particules de poussière et de saleté qui pourraient endommager les poumons.
De plus, la respiration par le nez contribue au maintien de l’équilibre adéquat entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang, tandis que la respiration par la bouche perturbe cet équilibre et peut augmenter le risque d’asthme, d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques.
Quand pratiquer la marche afghane ?
La beauté de cette technique réside dans le fait que vous pouvez l’appliquer chaque fois que vous faites une longue marche, que ce soit lors de randonnées ou sur le chemin du travail.
Cette technique repose uniquement sur la respiration. Il est recommandé de pratiquer la marche afghane au moins 3 fois par semaine pour en ressentir les effets positifs sur la santé.
Les avantages de la marche afghane
La marche afghane permet d’apporter plus d’oxygène aux cellules, ce qui augmente votre endurance, tant pendant la marche que dans votre vie quotidienne.
En marchant à un rythme constant, votre cœur et vos poumons travaillent de manière plus efficace, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiaques et améliorer la circulation sanguine.
De plus, les os se renforcent à chaque pas, sans causer de douleur ni de traumatisme aux articulations.
La marche afghane vous permet de marcher plus longtemps sans vous fatiguer, ce qui augmente la dépense calorique et contribue à la perte de poids.
Cette technique est également un excellent moyen de réduire le stress et de prendre soin de votre santé mentale. En réalité, il s’agit d’une marche consciente qui vous oblige à vous concentrer sur chaque pas et sur votre respiration. En synchronisant ces deux éléments, les pensées négatives sont mises de côté, créant un effet similaire à celui de la méditation. En fait, la marche afghane est une forme de méditation active qui favorise la relaxation et améliore le sommeil.
