La marche est l’exercice le plus bรฉnรฉfique et le moins risquรฉ pour la santรฉ. Alors que d’autres activitรฉs peuvent รชtre contre-indiquรฉes pour certaines personnes ou comporter un risque accru de blessures, la marche peut รชtre pratiquรฉe ร tout รขge. C’est une activitรฉ d’intensitรฉ modรฉrรฉe qui nรฉcessite plus de temps que des exercices plus intensifs comme la course pour offrir les mรชmes avantages cardiovasculaires. Par exemple, pour รฉgaler les avantages cardiovasculaires de 5 minutes de course, il faut marcher pendant 15 minutes, et pour รฉgaler ceux de 30 minutes de course, il faut marcher pendant 1 heure et 45 minutes.
La randonnรฉe est l’une des activitรฉs les plus saines, car elle implique des pรฉriodes de marche plus longues et offre un excellent moyen de se dรฉtendre en รฉtant en contact avec la nature. Vous pensez peut-รชtre ne pas รชtre prรชt pour cela ? Il existe une technique de marche qui permet de marcher sans se fatiguer tout en minimisant les efforts, en plus de rรฉduire le stress. Il s’agit de la “marche afghane”.
Qu’est-ce que la marche afghane ?
La marche afghane est une technique de randonnรฉe inspirรฉe des nomades afghans, qui leur permet de parcourir de longues distances sans trop d’efforts physiques. Ces nomades sont capables de parcourir en moyenne 700 km en 10 jours.
Le secret de cette mรฉthode rรฉside dans la coordination des pas avec la respiration (notamment la respiration nasale) pour maintenir un rythme constant. Bien que cela semble simple, cela nรฉcessite un certain entraรฎnement. Cette technique de marche est devenue populaire parmi les amateurs de randonnรฉe dans les annรฉes 1980 grรขce aux observations d’รdouard G. Stiegler parmi les peuples nomades d’Afghanistan, qu’il a consignรฉes dans son livre “Regรฉnรฉration grรขce ร la marche afghane”.
Comment pratiquer la marche afghane ?
La clรฉ pour pratiquer la marche afghane rรฉside dans la coordination des pas avec la respiration, en utilisant toujours la respiration nasale.
Le modรจle de base consiste en 8 pas que vous devez rรฉpรฉter tout au long de votre marche :
- Inspirez pendant 3 pas.
- Retenez votre respiration au quatriรจme pas.
- Expirez pendant les trois pas suivants.
- Retenez de nouveau votre respiration au huitiรจme pas.
Les pas doivent รชtre courts et doux, et la respiration doit s’adapter ร chaque pas. Lorsque vous marchez en montรฉe, au lieu de faire des pauses dans la respiration, faites deux pas pour inspirer et deux pas pour expirer.
Avantages de la respiration nasale
Pour ceux qui ne sont pas habituรฉs ร cela, le plus grand dรฉfi de la marche afghane est de respirer toujours par le nez, mais cela est essentiel. Lorsque vous respirez par le nez, les poils qui tapissent les narines filtrent les particules de poussiรจre et de saletรฉ qui pourraient endommager les poumons.
De plus, la respiration par le nez contribue au maintien de l’รฉquilibre adรฉquat entre l’oxygรจne et le dioxyde de carbone dans le sang, tandis que la respiration par la bouche perturbe cet รฉquilibre et peut augmenter le risque d’asthme, d’hypertension artรฉrielle et de maladies cardiaques.
Quand pratiquer la marche afghane ?
La beautรฉ de cette technique rรฉside dans le fait que vous pouvez l’appliquer chaque fois que vous faites une longue marche, que ce soit lors de randonnรฉes ou sur le chemin du travail.
Cette technique repose uniquement sur la respiration. Il est recommandรฉ de pratiquer la marche afghane au moins 3 fois par semaine pour en ressentir les effets positifs sur la santรฉ.
Les avantages de la marche afghane
La marche afghane permet d’apporter plus d’oxygรจne aux cellules, ce qui augmente votre endurance, tant pendant la marche que dans votre vie quotidienne.
En marchant ร un rythme constant, votre cลur et vos poumons travaillent de maniรจre plus efficace, ce qui peut rรฉduire le risque de maladies cardiaques et amรฉliorer la circulation sanguine.
De plus, les os se renforcent ร chaque pas, sans causer de douleur ni de traumatisme aux articulations.
La marche afghane vous permet de marcher plus longtemps sans vous fatiguer, ce qui augmente la dรฉpense calorique et contribue ร la perte de poids.
Cette technique est รฉgalement un excellent moyen de rรฉduire le stress et de prendre soin de votre santรฉ mentale. En rรฉalitรฉ, il s’agit d’une marche consciente qui vous oblige ร vous concentrer sur chaque pas et sur votre respiration. En synchronisant ces deux รฉlรฉments, les pensรฉes nรฉgatives sont mises de cรดtรฉ, crรฉant un effet similaire ร celui de la mรฉditation. En fait, la marche afghane est une forme de mรฉditation active qui favorise la relaxation et amรฉliore le sommeil.
